Forslag til treningsuke!

Okei dere, da er det tid for å dele mitt forslag til ukas treningsøkter. Noen som har planlagt ukas økter ennå? Ikke? Da har jeg noen tips til deg her. Jeg vil som sagt dele en typisk “bra” treningsuke for meg, og har bestemt meg for å dele uka jeg nettopp gikk igjennom. Her er det litt av hvert, og noe for alle. Noen økter med fokus på muskelvekst, litt for overkropp, litt for underkropp, litt for hypotrofi, litt kardio – og best av alt, lett å tilrettelegge ut i fra eget utgangspunkt. 
Såå, hvem er klare for en utfordring? La oss lage oss en treningsuke vi kan være stolt av! 

MANDAG: Underkropp/ fokus på muskelvekst. 
Oppvarming; 10 min mølle med 7-10% incline + sidekick/ kickback/ air squat med minibands 
A1)  Knebøy 6×4
B1) Frontbøy 6×4
C1) Strake markløft 8×3
D1) Gobletsquat 10×3
D2) Kickback i kabel på benk 10×3

TIRSDAG: Overkropp/ fokus på muskelvekst. 
Oppvarming; stretching med strikk/ trepinne. 
A1) Chins max*3 
B1) Neutral grip row 6×4
C1) Militærpress 6×4
D1) Upright row 6×4
E1) Facepulls 6×4
F1) En arms skulderpress 6×4 
G1) Fronthev med manualer 6×4
H1) Roing i TRX med egen kroppsvekt 6×4 

ONSDAG: Underkropp/ Opp med pulsen, fokus på fettforbrenning 
Oppvarming; 10 min mølle med 7-10% incline + stretching for hele kroppen
A1) Frontbøy 12×3
A2) Gående utfall med lette vekter/egen kroppsvekt 20×3 
B1) Et-beins hipthrust 12×3 (pr bein)
B2) Strak mark med kettlebell 12×3 
C1) Et-beins beinpress i smithmaskin (liggende) 12×3 (pr bein)
C2) Sumo-markløft med kettlebell 12×3 
D1) Hoppende knebøy (såkalte spensthopp) 12×3
D2) Sideliggende hofteabduksjon 12×3 (pr side)

HUSK; Dette er en supersett økt, som betyr at øvelser med samme bokstav, gjøres etter hverandre uten pause. Her får du opp pulsen, og kjenner virkelig at musklene brenner godt! Søk gjerne opp øvelsene om du ikke forstår helt hvordan de gjøres. 

TORSDAG: Kardio/ powerwalk.
60 min mølle med varierende tempo/ % incline.
Nå på vinterstid synker hverdagsaktiviteten min betraktelig. Da er det deilig å ta seg en tur på mølla og svette litt. Jeg prøver å fokusere på muskelvekst for tiden, og løper derfor lite kardio. Når jeg først gjør det, løper jeg enten intervall, langkjøring eller går powerwalk. Økta jeg kjørte her, var ganske rolig, men gir gode resultater. Målet er rett og slett å ikke stoppe mølla før 60 min har gått. Her varierer jeg både tempo og incline gjennom hele økta, men har alltid mellom 5-12% incline (altså oppoverbakke). Jeg bruker å gå på mellom 5 og 6 km/t, eventuelt jogger rolig på 7-8,5 km/t. Etter 1 time på mølla med godt tempo, kan jeg love deg at du er både svett, har en digg følelse i kroppen og har fått opp pulsen. Perfekt økt for dem som ikke liker å løpe intervaller, har problemer med legger/knær, eller bare vil få inn litt ekstra kardio. 

FREDAG: hviledag 1 / restitusjon og hverdagsativitet
Det er viktig å hvile,
og jeg pleier å få inn ca 2-3 hviledager i uka. Denne helga har jeg som sagt hatt jobbhelg, og har derfor hatt behov for overkudd og energi til å gjennomføre tingene jeg skal gjøre der. For å få den energien jeg trenger, er trening og aktivitet viktig for meg. Likevel, kjente jeg at kroppen trengte en pause fra både kardio og styrke, noe som resulterte i at jeg bestemte meg for å gå til jobb. Hverdagsaktivitet er såå undervurdert, og missforstå meg rett – hviledag betyr IKKE å ligge i senga hele dagen. Kroppen vår trenger bevegelse, så her handler det bare om å ikke presse de musklene som trenger restitusjon for å bygge resultatene du har jobbet for resten av uka. Fredag er også en ganske “hellig” dag for meg, og en perfekt dag for hvile, tv-kos, avslapning, og litt ekstra digg mat etter jobb. Gå en tur ute, gjør litt yoga hjemme på gulvet, kjør et par stretching-øvelser, ta en bytur, eller hva enn som gjør deg glad. En annen form for bevegelse enn styrke/kondisjonstrening. 

LØRDAG: Overkropp/ hypotrofi
Oppvarming; 10 min romaskin + stretching med pinne/strikk 
A1) Militærpress 10×3
B1) Nedtrekk 12×3
C1) Brystpress med manualer 10×3
C2) Biceps curl med manualer 10×3
D1) Sittende roing 12×3 

SØNDAG: hviledag 2 / lade opp til ny uke. 

Øktene trenger ikke alltid være så lange – det handler om kontakt, pauser, fokus og teknikk. Denne økta ble litt amputert, da jeg skulle på jobb og ikke rakk så mye. Likevel trenger man absolutt ikke droppe økta, bare fordi man ikke har 2 timer tilgjengelig!! Denne økta tok meg 45 min med god kontakt, effektivitet og deilig oppvarming. Gikk ut av treningssenteret med en god følelse, og 5/5 økter gjennomført. Verdens beste følelse <3 

 

4 kommentarer

Siste innlegg