hits

Mine 10 beste legday tips!

Okei, det er p tide snakke litt om bein-og rumpetrening dere! Er det en ting jeg kan innrmme at jeg er litt stolt av, s er det progresjonen jeg har hatt nr det kommer til legdays. For bare et halvt r siden, HATET jeg trene bein. Jeg trente s og si aldri bein/rumpe, og nr jeg frst gjorde det- var det bare  komme seg igjennom uten miste livsgnisten i lpet av frste velse (haha, ja det skjedde faktisk 9/10 ganger). Grunnen til dette var ikke fordi jeg syntes det var kjedelig, eller ikke ville ha strre rompe/lr- for la oss vre rlig; finnes det finere enn muskler, former og styrke i beina? Nei. Grunnen var rett og slett s enkel som at jeg syntes det var s sinnsykt tungt og vondt, at jeg var svak, og at jeg ikke fikk det til. Kanskje ikke s rart nr man tror man er like sterk i beina som i overkroppen, og hiver p vekter som om det skulle vrt bomull..? Gud, det er godt man lrer. S, i dag tenkte jeg derfor dele mine beste tips for beintrening, og hva jeg har lrt p veien mot en sterkere underkropp. Jeg er ingen ekspert, men jeg har kommet et godt stykke lengre enn jeg var- og det er vell det viktigste? N kjrer jeg 1- 2 legdays i uka, opplever progresjon, mestring og treningsglede - og det er jo en seier i seg selv, etter min mening!!
Min store inspirasjonskilder her er helt klart Hanna berg, hvor jeg henter mye motivasjon, disiplin og viljestyrke. Sjekk henne ut, og jeg kan nesten love dere at beintreninga plutselig blir ti ganger gyere. Bare et lite tips der ja! Okey, here we go;
 



1. KJR LEGDAY TIDLIG I UKA, EVENTUELT ETTER EN HVILEDAG/ RESTITUSJONSDAG. 
Musklene i beina er vre strste muskelgrupper, og krever derfor mye energi trene. Det gir derfor mening at mange syntes legday er det tyngste gjennomfre i lpet av uka. Jo lengre ut i uka du planlegger beinkta, jo tyngre blir det gjennomfre. Jeg har funnet ut at starte mandagen med bein, er det som funker for meg. Mandagen er den dagen jeg har mest energi, spesielt hvis jeg har spist litt mye candy og usunnheter i helga, hehe.. S da bruker jeg ofte det overskuddet p en skikkelig legday. S ja, mitt beste tips er kjre bein nr du har masse overskudd, energi og gleder deg til trene etter et par fridager med resitusjon, hvile og godt med mat i kroppen. Mat er jo tross alt bootygains, right? ;) 

2. START LETT, OG FOKUSER P GOD TEKNIKK OG KONTAKT.
Dette er nok den strste feilen hos de fleste, inkludert meg selv. Man kan vre godt trent, ha god kondisjon, vre sterk i overkroppen og vre generelt i god form- men det betyr ikke at du automatisk er sterk i bein og kjernemuskulatur. Du m trene de spesifikke musklene du nsker bli sterkere i, for faktisk bli sterkere. Teknikk og kontakt har mye si for at du skal f progresjon, og faktisk kunne starte bygge deg oppover. Jeg startet helt fra scretch nr jeg bestemte meg for fokusere mer p bein og kjerne- og det er jeg veldig veldig glad for idag. Jeg hiver ikke p mer vekter enn at teknikken holder ml, og hiver heller av igjen, om den svikter. Vr rlig med deg selv og kjenn etter. En fin regel tenke p, er at du skal klare 3 sett med 8-10 reps med god teknikk, fr du legger p vekt og begynner p 4-6 reps igjen. Slik holder du p til du klarer 8-10 igjen, og legger p litt til. P denne mten bygger du deg opp, og fr progresjon. Ikke tenkt p alt og alle rundt deg. Alle har startet et sted, og du kommer ingen vei uten starte fra scretch en gang uansett. 



Processed with VSCO with a5 preset


3. TENK P MUSKELEN DU TRENER, MENS DU TRENER DEN. 
Ja det hres kanskje litt rart ut, men det funker!! Mange syntes det er vanskelig kjenne om man trener riktig, og om man bruker riktig muskel. For min del hjelper det tenke p muskelen mens jeg trener den. Nr jeg for eksempel gr ned i kneby, prver jeg tenke p rumpe/bakside lr, og endre stilling/teknikk/fotfeste, helt til jeg kjenner at det tar p riktig sted. Jeg vet ikke om dette bare er meg, men jeg tror det handler mye om fokus og det mentale. Det nytter ikke st i speilet tenke at du skal fortest mulig ned og opp igjen, og fokusere p bli ferdig med dette 8 ganger. Ha fokuset p plass, tenk p at muskelen skal brukes, repetisjon etter repetisjon, en by av gangen, rolig og kontrolert. Den skal jo tross alt bygges og bli strre! DET gir resultater. 


4. K I VEKTER NR TEKNIKKEN SITTER. 
Samtidig som at du ikke skal g for hardt ut i starten, m du ikke vre redd for trene tungt. Dette gr igjen hos de aller fleste av oss- at vi holder oss godt innenfor komfortsonen over en litt for lang periode. Hvis du er fornyd med det, og ikke har noe ml om bli sterkere eller bygge muskler- s for all del, helt topp! Men! For at muskelen skal bli strre m du trene tungt, s enkelt er det bare. G ut av komfortsonen, hiv p litt ekstra nr du fler teknikken sitter, og prv! Hva er det vrste som kan skje? At du m ta av igjen, og trene litt mer? Nettopp. Flelsen du fr den dagen du faktisk klarer ke- og det du startet med fles lett som en fjr, er unik. Det kan jeg love deg! 



Processed with VSCO with a5 preset


5. IKKE OVERDRIV!
Ikke tro at du m trene bein 4 ganger i uka for f resultater. Tvert imot! Jeg opplevde faktisk strre og bedre resultater, nr jeg kuttet ned antall kter, og heller fokuserte p frre, tunge og gode kter. Det samme gjelder med antall velser, sett, reps osv. Ikke overdriv! Jeg kan godt kjre ei beinkt med kun 4 velser, og f bedre utbytte av den, enn jeg ville ftt av 15 ulike velser, en haug av sett og rten repetisjoner. Det handler om kvalitet.


6. ​LAG DEG ET PAR FOKUSVELSER.
Dette er absolutt ikke et must, men heller en liten ekstra motivasjonsboost og litt gy. Jeg lager meg typ 2 ulike velser jeg skal kjre tungt, og fokusere p bli sterkere i. Disse velsene gr igjen i alle beinktene mine, uansett om jeg kjrer lett, tungt, supersett, fullkropp- what so ever. Noen ganger kan man ende opp med svmme i et hav av ulike velser, og ikke helt vite hvor man skal begynne- og da er det greit ha noe g ut ifra! Disse fokusvelsene, loggfrer jeg ogs, s jeg hele veien vet hvordan progresjonen ligger an. Jeg trente for eksempel mye frontby en periode, og fokusert p bli trygg i teknikken, f progresjon og bli sterkere i fremside lr. Det var litt ekstra gy kjenne at jeg ble sterkere- bde i den spesifikke velsen- men ogs i andre velser som tar p fremside lr. S ja, det kan vre et lite tips for gjre treninga gyere, og faktisk legge merke til resultatene du fr.  

 


7. GI F**** I ALLE RUNDT DEG. 
Kanskje det vanskeligste, men ogs kanskje det viktigste. Dette var kanskje en av de strste grunnene til at jeg hatet trene bein s intenst- nettopp fordi jeg flte meg s mye svakere enn alle rundt meg, jeg klarte s vidt stanga i kneby, og s rett og slett ingen vits i starte en gang. Jeg gav opp fr jeg hadde begynt! Hva er det for noe tull?? Etter jeg bestemte meg for bli sterkere og ta tak i "problemet", gav jeg (beklager ordbruket) FAEN i alle rundt meg. Du m g inn i styrkerommet med hodet hevet, terpe teknikk, gjre din greie og naile det! For skal jeg fortelle deg en ting? Folk p treningssenter, bryr seg KUN om seg selv. Sannsynligvis ser de deg ikke en gang, og hva du gjr, og hvor mye vekter du har p stanga de- er det ingen som har noe med. Du har ditt eget utgangspunkt, og der skal du starte for oppn dine resultater. Det er kun du som taper p stresse over alle rundt deg, husk det. 


​8. FYLL P ETTER TRENING!
Dere har sikkert hrt at kostholdet har 70% og si, nr det kommer til trening og resultater- og det er helt sant. Nr det kommer til beintrening, har jeg jo allerede snakket om at det krever mye energi, da dette er kroppens strste muskelgrupper - og hvor fr vi den energien fra? Mat. I tillegg m vi huske tenke p at trening faktisk bryter ned musklene vre, og at det er mat og hvile som bygger dem opp igjen- strre og sterkere. Du fr derfor ingenting ut av legdays, om du ikke spiser godt med mat, hviler og gir musklene tid til bygge. S om du har et nske om formfulle, muskulse bein og rumpe- er mat og restitusjon minst like viktig som selve treningen. 



Processed with VSCO with a5 preset


9. FINN VELSER SOM FUNKER FOR DEG!
Det er viktig huske p at alle mennesker er ulike, ogs nr det kommer til trening. Kroppen vr er satt sammen p ulike mter, vi reagerer ulikt p ulike velser, og noe som kanskje funker kjempefint for venninnen din- trenger ikke ndvendigvis funke for deg. Vi er laget med ulikt utgangspunkt, hvor noen har lange bein, mens andre har lang overkropp, for eksempel. Dette kan faktisk ha mye si for hvordan du gjennomfrer en velse, noe som er viktig ta hensyn til. Jeg for eksempel, hadde en tanke om at jeg mtte kjre vanlig kneby, fordi det liksom var "mirakelkuren" for sterke bein. Samtidig, faller jeg fort fremover, og syntes liksom aldri denne velsen tok spesielt godt p verken rompe eller lr. Da jeg testet frontby, var det som en en penbaring! Det var mer "min velse", og absolutt noe jeg kjente tok p en helt annen mte. Skjnner? Alle velser er ikke for alle! Fikk de velsene som du kjenner tar godt, og bruk dem. Jeg har funnet ut at frontby, hipthrust, beinpress og leg extention er de velsene jeg kjenner tar litt ekstra godt- s da bruker jeg heller tid p trene dem, enn skulle fle meg drlig i kneby.  


10. IKKE GI OPP!
Resultatene kommer ikke etter frste sett, selvom det selvflgelig hadde vrt veldig greit. Det handler om sette seg ml, du faktisk klarer opprettholde. Det nytter ikke trene bein 5 ganger i uka, i 2 uker, og hper p bootygains og quads. Nei, for f muskler i beina- og resten av kroppen- krever det at du opprettholder treninga over tid. Jeg kan g s langt som si at tid er nkkelen til suksess. Er du klar for en utfordring? 



Processed with VSCO with a5 preset


Q: Hva syntes du om leg day? Elsk eller hat? 

3 kommentarer

Jeg har lrt like legday faktisk! Det er gy med legday nr man faktisk merker framgang og at man mestrer velsene! Tusen takk for veldig gode tips <3

Hvem tar bilder av deg nr du trener? :)

Anonym: Jeg trener ofte sammen med ei venninne, s da er det hun som tar bilder :)

Skriv en ny kommentar