Okei, det er på tide å snakke litt om bein-og rumpetrening dere! Er det en ting jeg kan innrømme at jeg er litt stolt av, så er det progresjonen jeg har hatt når det kommer til legdays. For bare et halvt år siden, HATET jeg å trene bein. Jeg trente så og si aldri bein/rumpe, og når jeg først gjorde det- var det bare å komme seg igjennom uten å miste livsgnisten i løpet av første øvelse (haha, ja det skjedde faktisk 9/10 ganger). Grunnen til dette var ikke fordi jeg syntes det var kjedelig, eller ikke ville ha større rompe/lår- for la oss være ærlig; finnes det finere enn muskler, former og styrke i beina? Nei. Grunnen var rett og slett så enkel som at jeg syntes det var så sinnsykt tungt og vondt, at jeg var svak, og at jeg ikke fikk det til. Kanskje ikke så rart når man tror man er like sterk i beina som i overkroppen, og hiver på vekter som om det skulle vært bomull..? Gud, det er godt man lærer. Så, i dag tenkte jeg derfor å dele mine beste tips for beintrening, og hva jeg har lært på veien mot en sterkere underkropp. Jeg er ingen ekspert, men jeg har kommet et godt stykke lengre enn jeg var- og det er vell det viktigste? Nå kjører jeg 1- 2 legdays i uka, opplever progresjon, mestring og treningsglede – og det er jo en seier i seg selv, etter min mening!!
Min store inspirasjonskilder her er helt klart Hanna Öberg, hvor jeg henter mye motivasjon, disiplin og viljestyrke. Sjekk henne ut, og jeg kan nesten love dere at beintreninga plutselig blir ti ganger gøyere. Bare et lite tips der ja! Okey, here we go;
1. KJØR LEGDAY TIDLIG I UKA, EVENTUELT ETTER EN HVILEDAG/ RESTITUSJONSDAG.
Musklene i beina er våre største muskelgrupper, og krever derfor mye energi å trene. Det gir derfor mening at mange syntes legday er det tyngste å gjennomføre i løpet av uka. Jo lengre ut i uka du planlegger beinøkta, jo tyngre blir det å gjennomføre. Jeg har funnet ut at å starte mandagen med bein, er det som funker for meg. Mandagen er den dagen jeg har mest energi, spesielt hvis jeg har spist litt mye candy og usunnheter i helga, hehe.. Så da bruker jeg ofte det overskuddet på en skikkelig legday. Så ja, mitt beste tips er å kjøre bein når du har masse overskudd, energi og gleder deg til å trene etter et par fridager med resitusjon, hvile og godt med mat i kroppen. Mat er jo tross alt bootygains, right? 😉
2. START LETT, OG FOKUSER PÅ GOD TEKNIKK OG KONTAKT.
Dette er nok den største feilen hos de fleste, inkludert meg selv. Man kan være godt trent, ha god kondisjon, være sterk i overkroppen og være generelt i god form- men det betyr ikke at du automatisk er sterk i bein og kjernemuskulatur. Du må trene de spesifikke musklene du ønsker å bli sterkere i, for å faktisk bli sterkere. Teknikk og kontakt har mye å si for at du skal få progresjon, og faktisk kunne starte å bygge deg oppover. Jeg startet helt fra scretch når jeg bestemte meg for å fokusere mer på bein og kjerne- og det er jeg veldig veldig glad for idag. Jeg hiver ikke på mer vekter enn at teknikken holder mål, og hiver heller av igjen, om den svikter. Vær ærlig med deg selv og kjenn etter. En fin regel å tenke på, er at du skal klare 3 sett med 8-10 reps med god teknikk, før du legger på vekt og begynner på 4-6 reps igjen. Slik holder du på til du klarer 8-10 igjen, og legger på litt til. På denne måten bygger du deg opp, og får progresjon. Ikke tenkt på alt og alle rundt deg. Alle har startet et sted, og du kommer ingen vei uten å starte fra scretch en gang uansett.
3. TENK PÅ MUSKELEN DU TRENER, MENS DU TRENER DEN.
Ja det høres kanskje litt rart ut, men det funker!! Mange syntes det er vanskelig å kjenne om man trener riktig, og om man bruker riktig muskel. For min del hjelper det å tenke på muskelen mens jeg trener den. Når jeg for eksempel går ned i knebøy, prøver jeg å tenke på rumpe/bakside lår, og endre stilling/teknikk/fotfeste, helt til jeg kjenner at det tar på riktig sted. Jeg vet ikke om dette bare er meg, men jeg tror det handler mye om fokus og det mentale. Det nytter ikke å stå i speilet å tenke at du skal fortest mulig ned og opp igjen, og fokusere på å bli ferdig med dette 8 ganger. Ha fokuset på plass, tenk på at muskelen skal brukes, repetisjon etter repetisjon, en bøy av gangen, rolig og kontrolert. Den skal jo tross alt bygges og bli større! DET gir resultater.
4. ØK I VEKTER NÅR TEKNIKKEN SITTER.
Samtidig som at du ikke skal gå for hardt ut i starten, må du ikke være redd for å trene tungt. Dette går igjen hos de aller fleste av oss- at vi holder oss godt innenfor komfortsonen over en litt for lang periode. Hvis du er fornøyd med det, og ikke har noe mål om å bli sterkere eller bygge muskler- så for all del, helt topp! Men! For at muskelen skal bli større må du trene tungt, så enkelt er det bare. Gå ut av komfortsonen, hiv på litt ekstra når du føler teknikken sitter, og prøv! Hva er det værste som kan skje? At du må ta av igjen, og trene litt mer? Nettopp. Følelsen du får den dagen du faktisk klarer å øke- og det du startet med føles lett som en fjær, er unik. Det kan jeg love deg!
5. IKKE OVERDRIV!
Ikke tro at du må trene bein 4 ganger i uka for å få resultater. Tvert imot! Jeg opplevde faktisk større og bedre resultater, når jeg kuttet ned antall økter, og heller fokuserte på færre, tunge og gode økter. Det samme gjelder med antall øvelser, sett, reps osv. Ikke overdriv! Jeg kan godt kjøre ei beinøkt med kun 4 øvelser, og få bedre utbytte av den, enn jeg ville fått av 15 ulike øvelser, en haug av sett og ørten repetisjoner. Det handler om kvalitet.
6. LAG DEG ET PAR FOKUSØVELSER.
Dette er absolutt ikke et must, men heller en liten ekstra motivasjonsboost og litt gøy. Jeg lager meg typ 2 ulike øvelser jeg skal kjøre tungt, og fokusere på å bli sterkere i. Disse øvelsene går igjen i alle beinøktene mine, uansett om jeg kjører lett, tungt, supersett, fullkropp- what so ever. Noen ganger kan man ende opp med å svømme i et hav av ulike øvelser, og ikke helt vite hvor man skal begynne- og da er det greit å ha noe å gå ut ifra! Disse fokusøvelsene, loggfører jeg også, så jeg hele veien vet hvordan progresjonen ligger an. Jeg trente for eksempel mye frontbøy en periode, og fokusert på å bli trygg i teknikken, få progresjon og bli sterkere i fremside lår. Det var litt ekstra gøy å kjenne at jeg ble sterkere- både i den spesifikke øvelsen- men også i andre øvelser som tar på fremside lår. Så ja, det kan være et lite tips for å gjøre treninga gøyere, og faktisk legge merke til resultatene du får.
7. GI F**** I ALLE RUNDT DEG.
Kanskje det vanskeligste, men også kanskje det viktigste. Dette var kanskje en av de største grunnene til at jeg hatet å trene bein så intenst- nettopp fordi jeg følte meg så mye svakere enn alle rundt meg, jeg klarte så vidt stanga i knebøy, og så rett og slett ingen vits i å starte en gang. Jeg gav opp før jeg hadde begynt! Hva er det for noe tull?? Etter jeg bestemte meg for å bli sterkere og ta tak i “problemet”, gav jeg (beklager ordbruket) FAEN i alle rundt meg. Du må gå inn i styrkerommet med hodet hevet, terpe teknikk, gjøre din greie og naile det! For skal jeg fortelle deg en ting? Folk på treningssenter, bryr seg KUN om seg selv. Sannsynligvis ser de deg ikke en gang, og hva du gjør, og hvor mye vekter du har på stanga de- er det ingen som har noe med. Du har ditt eget utgangspunkt, og der skal du starte for å oppnå dine resultater. Det er kun du som taper på å stresse over alle rundt deg, husk det.
8. FYLL PÅ ETTER TRENING!
Dere har sikkert hørt at kostholdet har 70% og si, når det kommer til trening og resultater- og det er helt sant. Når det kommer til beintrening, har jeg jo allerede snakket om at det krever mye energi, da dette er kroppens største muskelgrupper – og hvor får vi den energien fra? Mat. I tillegg må vi huske å tenke på at trening faktisk bryter ned musklene våre, og at det er mat og hvile som bygger dem opp igjen- større og sterkere. Du får derfor ingenting ut av legdays, om du ikke spiser godt med mat, hviler og gir musklene tid til å bygge. Så om du har et ønske om formfulle, muskuløse bein og rumpe- er mat og restitusjon minst like viktig som selve treningen.
9. FINN ØVELSER SOM FUNKER FOR DEG!
Det er viktig å huske på at alle mennesker er ulike, også når det kommer til trening. Kroppen vår er satt sammen på ulike måter, vi reagerer ulikt på ulike øvelser, og noe som kanskje funker kjempefint for venninnen din- trenger ikke nødvendigvis å funke for deg. Vi er laget med ulikt utgangspunkt, hvor noen har lange bein, mens andre har lang overkropp, for eksempel. Dette kan faktisk ha mye å si for hvordan du gjennomfører en øvelse, noe som er viktig å ta hensyn til. Jeg for eksempel, hadde en tanke om at jeg måtte kjøre vanlig knebøy, fordi det liksom var “mirakelkuren” for sterke bein. Samtidig, faller jeg fort fremover, og syntes liksom aldri denne øvelsen tok spesielt godt på verken rompe eller lår. Da jeg testet frontbøy, var det som en en åpenbaring! Det var mer “min øvelse”, og absolutt noe jeg kjente tok på en helt annen måte. Skjønner? Alle øvelser er ikke for alle! Fikk de øvelsene som du kjenner tar godt, og bruk dem. Jeg har funnet ut at frontbøy, hipthrust, beinpress og leg extention er de øvelsene jeg kjenner tar litt ekstra godt- så da bruker jeg heller tid på å trene dem, enn å skulle føle meg dårlig i knebøy.
10. IKKE GI OPP!
Resultatene kommer ikke etter første sett, selvom det selvfølgelig hadde vært veldig greit. Det handler om å sette seg mål, du faktisk klarer å opprettholde. Det nytter ikke å trene bein 5 ganger i uka, i 2 uker, og håper på bootygains og quads. Nei, for å få muskler i beina- og resten av kroppen- krever det at du opprettholder treninga over tid. Jeg kan gå så langt som å si at tid er nøkkelen til suksess. Er du klar for en utfordring?
Q: Hva syntes du om leg day? Elsk eller hat?
Jeg har lært å like legday faktisk! Det er gøy med legday når man faktisk merker framgang og at man mestrer øvelsene! Tusen takk for veldig gode tips <3
Hvem tar bilder av deg når du trener? 🙂
Anonym: Jeg trener ofte sammen med ei venninne, så da er det hun som tar bilder 🙂