hits

Forslag til treningsuke!

Okei dere, da er det tid for dele mitt forslag til ukas treningskter. Noen som har planlagt ukas kter enn? Ikke? Da har jeg noen tips til deg her. Jeg vil som sagt dele en typisk "bra" treningsuke for meg, og har bestemt meg for dele uka jeg nettopp gikk igjennom. Her er det litt av hvert, og noe for alle. Noen kter med fokus p muskelvekst, litt for overkropp, litt for underkropp, litt for hypotrofi, litt kardio - og best av alt, lett tilrettelegge ut i fra eget utgangspunkt. 
S, hvem er klare for en utfordring? La oss lage oss en treningsuke vi kan vre stolt av! 




MANDAG: Underkropp/ fokus p muskelvekst. 
Oppvarming; 10 min mlle med 7-10% incline + sidekick/ kickback/ air squat med minibands 
A1)  Kneby 6x4
B1) Frontby 6x4
C1) Strake marklft 8x3
D1) Gobletsquat 10x3
D2) Kickback i kabel p benk 10x3

TIRSDAG: Overkropp/ fokus p muskelvekst. 
Oppvarming; stretching med strikk/ trepinne. 
A1) Chins max*3 
B1) Neutral grip row 6x4
C1) Militrpress 6x4
D1) Upright row 6x4
E1) Facepulls 6x4
F1) En arms skulderpress 6x4 
G1) Fronthev med manualer 6x4
H1) Roing i TRX med egen kroppsvekt 6x4 




ONSDAG: Underkropp/ Opp med pulsen, fokus p fettforbrenning 
Oppvarming; 10 min mlle med 7-10% incline + stretching for hele kroppen
A1) Frontby 12x3
A2) Gende utfall med lette vekter/egen kroppsvekt 20x3 
B1) Et-beins hipthrust 12x3 (pr bein)
B2) Strak mark med kettlebell 12x3 
C1) Et-beins beinpress i smithmaskin (liggende) 12x3 (pr bein)
C2) Sumo-marklft med kettlebell 12x3 
D1) Hoppende kneby (skalte spensthopp) 12x3
D2) Sideliggende hofteabduksjon 12x3 (pr side)

HUSK; Dette er en supersett kt, som betyr at velser med samme bokstav, gjres etter hverandre uten pause. Her fr du opp pulsen, og kjenner virkelig at musklene brenner godt! Sk gjerne opp velsene om du ikke forstr helt hvordan de gjres. 

TORSDAG: Kardio/ powerwalk.
- 60 min mlle med varierende tempo/ % incline.
N p vinterstid synker hverdagsaktiviteten min betraktelig. Da er det deilig ta seg en tur p mlla og svette litt. Jeg prver fokusere p muskelvekst for tiden, og lper derfor lite kardio. Nr jeg frst gjr det, lper jeg enten intervall, langkjring eller gr powerwalk. kta jeg kjrte her, var ganske rolig, men gir gode resultater. Mlet er rett og slett ikke stoppe mlla fr 60 min har gtt. Her varierer jeg bde tempo og incline gjennom hele kta, men har alltid mellom 5-12% incline (alts oppoverbakke). Jeg bruker g p mellom 5 og 6 km/t, eventuelt jogger rolig p 7-8,5 km/t. Etter 1 time p mlla med godt tempo, kan jeg love deg at du er bde svett, har en digg flelse i kroppen og har ftt opp pulsen. Perfekt kt for dem som ikke liker lpe intervaller, har problemer med legger/knr, eller bare vil f inn litt ekstra kardio. 



FREDAG: hviledag 1 / restitusjon og hverdagsativitet
Det er viktig hvile,
og jeg pleier f inn ca 2-3 hviledager i uka. Denne helga har jeg som sagt hatt jobbhelg, og har derfor hatt behov for overkudd og energi til gjennomfre tingene jeg skal gjre der. For f den energien jeg trenger, er trening og aktivitet viktig for meg. Likevel, kjente jeg at kroppen trengte en pause fra bde kardio og styrke, noe som resulterte i at jeg bestemte meg for g til jobb. Hverdagsaktivitet er s undervurdert, og missforst meg rett - hviledag betyr IKKE ligge i senga hele dagen. Kroppen vr trenger bevegelse, s her handler det bare om ikke presse de musklene som trenger restitusjon for bygge resultatene du har jobbet for resten av uka. Fredag er ogs en ganske "hellig" dag for meg, og en perfekt dag for hvile, tv-kos, avslapning, og litt ekstra digg mat etter jobb. G en tur ute, gjr litt yoga hjemme p gulvet, kjr et par stretching-velser, ta en bytur, eller hva enn som gjr deg glad. En annen form for bevegelse enn styrke/kondisjonstrening. 

LRDAG: Overkropp/ hypotrofi
Oppvarming; 10 min romaskin + stretching med pinne/strikk 
A1) Militrpress 10x3
B1) Nedtrekk 12x3
C1) Brystpress med manualer 10x3
C2) Biceps curl med manualer 10x3
D1) Sittende roing 12x3 



SNDAG: hviledag 2 / lade opp til ny uke. 

ktene trenger ikke alltid vre s lange - det handler om kontakt, pauser, fokus og teknikk. Denne kta ble litt amputert, da jeg skulle p jobb og ikke rakk s mye. Likevel trenger man absolutt ikke droppe kta, bare fordi man ikke har 2 timer tilgjengelig!! Denne kta tok meg 45 min med god kontakt, effektivitet og deilig oppvarming. Gikk ut av treningssenteret med en god flelse, og 5/5 kter gjennomfrt. Verdens beste flelse <3 

 

4 kommentarer

Sprek og flink du er st p ! :)

S flink du er! Mye bra her og flotte bilder :-)

Nydelige, vakre, sterke og flinke Marie 💎🌟😍

Skriv en ny kommentar